Pentingnya Sarapan Pagi

Pentingnya Sarapan Pagi dan Gizi Seimbang

Penulis : Aditya Dwiansyah ( SMPN 3 Tebo )

            Sesibuk apapun Anda harus dapat menyempatkan waktu untuk sarapan karena sarapan merupakan bahan bakar bagi tubuh sehingga energi tubuh akan terpenuhi sepanjang hari. Sarapan atau makan pagi adalah makanan yang disantap pada pagi hari. Waktu sarapan dimulai dari pukul 06.00 pagi sampai dengan pukul 10.00 pagi. Sarapan merupakan waktu makan yang paling penting dan sangat dianjurkan untuk dipenuhi, karena alasan kesehatan. Dianjurkan menyantap makanan yang ringan bagi kerja perncernaan, sehingga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki kadarserat tinggi dengan protein yang cukup namun dengan kadar lemak rendah

            Bagi kebanyakan masyarakat sering menyepelekan betapa pentingnya sarapan di pagi hari, berbagai alasan sering dijumpai pada masyarakat kita, terlambat bangun yang berakibat tidak ada waktu untuk menyiapkan sarapan di pagi hari dan akhirnya kita lalai untuk melakukan asupan energi untuk mengawali aktifitas kita.  Padahal  sarapan itu penting untuk meningkatkan konsentrasi belajar dan bekerja.

            Selain menambah energi,berikut beberapa alasan alasan mengapa aktivitas sarapan itu penting dilakukan :

Meningkatkan sistem imun

            Penelitian lainnya menyatakan jika sarapan pagi mampu membuat Anda terhindar dari risiko serangan penyakit flu. Seperti yang diketahui, flu biasanya disebabkan oleh sistem kekebalan yang rendah.

Panjang umur

            Berbagai manfaat dari sarapan sudah disebutkan. Jika disimpulkan, sarapan secara tidak langsung membantu Anda untuk memperpanjang usia.

Menurunkan berat badan

            Sarapan membantu sistem metabolisme bekerja secara stabil. Sehingga pembakaran lemak akan berjalan dengan maksimal, berat badan pun mampu menurun.

Menjaga kesehatan jantung

            Banyak penelitian yang menyebutkan sarapan penting bagi kesehatan jantung. Sebab orang-orang yang terbiasa sarapan punya kadar kolesterol yang rendah, ukuran yang lebih kecil, dan kadar insulin yang stabil dalam darahnya.                                                                   
            Berbagai kajian di Indonesia menunjukkan 16,9 hingga 59 %  anak sekolah dan remaja, serta 31,2  % orang dewasa tidak terbiasa dengan sarapan. Sementara berdasarkan analisis data Riset Kesehatan Dasar (Riskedas) 2010, sebanyak 44,6 %  anak usia sekolah mengkonsumsi sarapan berkualitas rendah (di bawah 15 % kecukupan gizi harian). “Membiasakan sarapan bergizi dan tepat waktu penting dilakukan, terutama bagi anak usia sekolah. Fungsinya untuk meningkatkan kesehatan dan kecerdasan anak” kata Ketua Umum Perhimpunan Dokter Gizi Medik Indonesia (PDGMI) Dr. Rachmi Untoro, MPH.

            Sarapan sehat adalah sarapan yang dilakukan setiap hari sebelum pukul 9 pagi. Santapan ini juga harus memenuhi 15% - 30 %  kebutuhan gizi harian.  Apabila kebiasaan sarapan tidak ditanamkan sejak dini, maka akan berdampak buruk pada kualitas generasi penerus bangsa.

             Selain mencegah rasa lapar saat berkegiatan di sekolah, sarapan pagi terbukti bermanfaat penting bagi anak yakni anak mempunyai kemampuan daya ingat (kognitif) yang lebih baik, memiliki daya juang belajar dan konsentrasi atau perhatian yang lebih baik, mempunyai kemampuan membaca, berhitung (matematika) dan skor kemampuan sejenis (bahasa & logika) yang lebih baik, anak jarang sakit, anak memiliki stamina & disiplin yang lebih baik. Sedangkan dampak buruk tidak sarapan yaitu memarginalkan gizi dan kesehatan anak, memarginalkan stamina anak.menggagalkan penanaman kebiasaan gizi seimbang,menggagaalkan pencapaian prestasi optimal anak,pemborosan investasi pendidikan, menghambat peningkatan kualitas SDM bangsa.

            Banyak dari kalangan pelajar seperti kita yang tidak menerapkan perilaku sarapan.  Dengan jam sekolah yang padat belum lagi jika ada tambahan pelajaran atau ekstrakurikuler yang otomatis sangat menguras energi dan fisik kita. Sehingga kita pun pulang dalam keadaan loyo dan mengeluh pusing. Akibatnya sesampai di rumah kita langsung tidur sampai menjelang sore akibat kelelahan karena tidak seimbangnya gizi dan tidak ada asupan energi ketika mengawali aktivitas.  Padahal setiap hari, anak usia sekolah, terutama 7-13 tahun membutuhkan 1.800 kkal-2050 kkal, dan protein 45-50 gram untuk memenuhi gizi mereka. Sarapan pagi akan membantu meningkatkan tumbuh kembang anak dan pengembangan potensinya.

            Menurut penelitian, anak yang biasa sarapan akan mendapat prestasi lebih bagus dibandingkan anak yang tidak pernah sarapan. Selain itu, mereka lebih aktif dari pada anak yang tidak sarapan karena asupan gizi mereka terpenuhi di pagi hari untuk memulai aktifitas mereka. Oleh sebab itu, biasakanlah menyediakan menu sarapan yang sehat bagi putra putri Anda setiap pagi, karena menu tersebut sangat penting bagi perkembangan dan pertumbuhan mereka. "Inilah yang  sering diabaikan oleh orang tua. Kurang peduli untuk memberi anaknya sarapan setiap pagi sebelum berangkat ke sekolah,” kata Prof. Hardinsyah.                                                        
            Menurut Guru Besar Fakultas Ekologi Manusia IPB Bogor ini, sarapan mempunyai kontribusi penting dalam total asupan harian, yaitu sebanyak 15 % - 30%. Tidak sarapan, berarti tak memenuhi gizi seimbang. “Hal itu menunjukan bahwa sarapan merupakan salah satu pilar penting dalam mewujudkan gizi seimbang dan penting bagi hidup sehat, aktif, serta cerdas,” ungkapnya.

            Hardinsyah menambahkan dalam penelitian disebutkan bahwa 16,9 % - 59% anak sekolah, remaja dan orang dewasa Indonesia tidak sarapan. Khusus pada anak sekolah usia SD (6-12 tahun), sebanyak 44,6% yang sarapan memiliki kualitas gizi sarapan yang kualitas rendah. Ada anak-anak yang diberi sarapan, tapi menu nya ala kadar dan tidak memenuhi gizi seimbang, sehingga gizi sarapannya berkualitas rendah. Jadi, bangsa ini akan menghadapi dua kegagalan apabila anak-anaknya tidak sarapan. Pertama, kegagalan mengatasi kurang gizi dan kelebihan gizi. Kedua, kegagalan dalam pendidikan. Asupan gizi yang tidak seimbang di pagi hari karena tidak sarapan, dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan fisik, ketahanan fisik, serta kemampuan berfikir dan belajar anak sekolah menurun.

            Pada tanggal 8 Januari 2013 bertempat di gedung Krida Bakti Sekretariat Negara Republuk Indonesia Jakarta, empat organisasi gizi dan pangan di Indonesia yaitu Perhimpunan Peminat Gizi dan Pangan (PERGIZI PANGAN) Indonesia, Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI), Perhimpunan Gizi Medik Indonesia (PDGMI) dan Perhimpunan Dokter Gizi Klinik (PDGKI) dengan dukungan Gabungan Pengusaha Makanan dan Minuman Indonesia (GAPMMI)   mendeklarasikan PESAN yaitu Pekan Sarapan Nasional setiap tanggal 14-20 Februari.

            Dengan diadakannya deklarasi PESAN ini diharapakan agar bisa menghimbau seluruh masyarakat untuk membiasakan diri sarapan sehat dan gizi seimbang setiap hari dalam rangka mewujudkan masyarakat yang sehat, cerdas dan produktif.

Dalam penyusunan menu sarapan pagi, perlu diperhatikan kelengkapan zat gizi yang dikandungnya terutama hidrat arang, protein, lemak, vitamin, mineral, dan juga serat tidak boleh ketinggalan.

a.     Hidrat arang sangat penting karena merupakan sumber utama gula darah. Setelah hidrat arang dicerna oleh tubuh, dengan cepat kadar gula darah akan naik. Sayangnya tidak lama, hanya bisa bertahan sekitar 2 jam saja.

b.     Hanya sekitar 50% protein yang diubah menjadi gula darah, tidak semuanya. Protein menjadi gula darah melalui proses yang lebih kompleks dan membutuhkan waktu lebih lama. Tetapi gula darah yang berasal dari protein, bisa bertahan lebih lama, sampai 4 jam. Itulah sebabnya, mengapa sarapan pagi perlu dilengkapi dengan protein yang cukup, agar rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.

c.     Lemak juga penting, selain sebagai sumber energi, lemak juga merupakan sumber asam lemak essensial, yaitu linoleat, linolenat, dan arakidonat. Asam-asam lemak essensial ini sangat diperlukan untuk pertumbuhan anak. Lemak nabati pada umumnya lebih banyak mengandung asam lemak essensial dari pada lemak hewani, kecuali yang berasal dari kelapa. Minyak yang lebih baik dipakai untuk membuat hidangan antara lain minyak jagung, minyak kedelai, minyak bunga matahari, dan sebagainya.

d.   Vitamin dan mineral sangat penting untuk membantu kelangsungan pertumbuhan anak-anak. Oleh karena itu, jangan lupa berikan buah-buahan dan sayuran. Selain itu buah-buahan dan sayuran juga mengandung serat yang tidak kalah penting. Serat dapat memberikan rasa kenyang dan juga dapat mempermudah buang air besar.

Dengan demikian sarapan pagi itu memang penting, harus lengkap dan tidak asal-asalan. Tetaplah berpegang pada pola gizi seimbang, dengan takaran hidrat arang sekitar 60-70%, protein 10-15%, dan lemak 20-30% dari total kalori hidangan sarapan pagi.     

                                                                                                                           Tips menu sarapan pagi:  

a.    Perkenalkan variasi menu sarapan pagi sedini mungkin, supaya tidak membosankan dan untuk mendidik anak agar kelak sudah dewasa dapat dengan mudah menyesuaikan diri dengan menu apa saja yang dihidangkan.

b.    Tatalah hidangan sarapan pagi anak seharmonis mungkin. Atur variasi warna, rasa serta porsinya sesuai dengan selera dan kondisi anak, sehingga hidangan tersebut dapat menggugah nafsu makannya.

c.    Dengan memberikan variasi menu sarapan pagi anak, dan memilih pola hidangan sesuai dengan gizi seimbang, diharapkan anak lebih bergairah untuk menyantap hidangan sarapan pagi.

     

            Para ahli gizi di AS menyarankan untuk membuat makanan yang sederhana dan praktis namun sehat untuk dikonsumsi buat sarapan pagi. Berikut beberapa contoh makanan yang bisa dicoba :
1. Sereal dengan susu ditambah buah segar.
2. Setangkap roti dengan selai kacang dan margarin ditambah yoghurt instant atau buah   segar.
3. Anda bisa membeli pizza malam sebelumnya sehingga esok paginya tinggal dipanaskan saja. Beri anak Anda sepotong pizza ditambah buah.
4. Setangkap roti dengan selembar keju, selada dan saus tomat. Sertakan dengan segelas yoghurt instant.

            Pastikan Anda sudah kenyang saat sarapan sehingga  bersemangat menjalani aktivitas. Dampak buruk tidak sarapan terhadap kemampuan berfikir, kemampuan fisik dan masalah kekurangan atau kelebihan gizi sudah seharusnya kita fahami tentang hal tersebut.  Dari segudang manfaat sarapan pagi, masihkah Anda mengabaikannya? Aktivitas sehari-hari  bisa terganggu karena pola hidup yang tidak sehat, apakah kita akan terus membiarkan bila hal ini terjadi pada kita? Kesehatan tentu sangat mahal harganya, sedia payung sebelum hujan artinya kita harus membiasakan sejak dini untuk  pola hidup sehat dan gizi seimbang. Dengan demikian kekurangan gizi akibat tidak sarapan pagi dapat dicegah.

Terima Kasih.